又快又有效额减肥法 15个超实用

添加日期：2019年8月7日 阅读：1551

关于运动健身，关系到我们每一个人。如何保持健美的身材，在轻松简单的状态下就能轻松瘦下来，这是很多人都关心的。

在我们身边有很多人为了保持身材、想要快速瘦下来，都会一味的去执著节食、运动。其实想要长期保持健美的身材，不让身体胖起来，除了吃和运动以外，还有很多地方是需要我们注意的。那么下面就为你介绍23个瘦身建议，让你轻轻松松瘦下来。

十五个瘦身建议

1. 身体质量指数(BMI )多少是正常的体形?

BMI 大于 18.5 以后跟形体并不是**相关，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去还很瘦，这个和肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

2. 体脂率有没有可能通过体脂秤测量出来?生活中有什么简易的方法得知自己的体脂率吗?

医院里一般是用人体成分仪来测量体脂率，一台二三十万，测出的数值也只是相对准确。其实，还是目测*为实际。一般家庭体脂秤、皮褶厚度钳，对于个人动态监测来说，意义都不如捏捏肚子、照照镜子实用。

3. 体脂率是不是越低越好?

从医学角度来说，一般不建议体脂过低。比如女性的体脂率还是应该在 20% 以上，毕竟脂肪组织也有其生理意义，体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话，体脂低的危害不是非常明显，10% 也还是可以接受的。

4. 基础代谢率(BMR)是什么?

现在很多人都听说过基础代谢率，是指人体在清醒又极端安静状态下(不吃、不喝、不动、不思考)的能量代谢率，其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。

5. 哪些运动有利于提高人们的基础代谢率?

健康地提高基础代谢率一般要通过增肌锻炼，阻力运动(比如哑铃、俯卧撑)会比较好。

不过，期待通过提高基础代谢率之后，自己可以不锻炼、吃很多、不长胖，是不太现实的。短期内增加了一定的肌肉量不会对长期基础代谢有很大的提高，需要不断的维持。

6. 有可能练哪里瘦哪里吗?

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是说如果胖是因为脂肪多，无法通过锻炼局部减脂。但通过特定的锻炼可以让局部肌肉发达，加上一些形体的纠正，形态上看上去更加美观还是有可能的。

7. 应该在饭前运动还是饭后运动?

这个和身体条件、进餐习惯、运动强度、运动目的等都有关系，整体来说我个人建议还是饭后休息一会儿后进行运动。

8. 如果想要控制热量摄入减肥，每天摄入多少卡路里比较合适?

具体的总热量，男生在 1 500 ～ 1 800 千卡，女生在 1 200 ～ 1 600 千卡比较适合，当然如果运动量大的话可以酌情增加。

9. 一日三餐应该如何分配热量摄入?是否可以考虑多吃加餐?

如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下，还是少食多餐好一些，建议早中晚三餐热量按照 3:4:3 比例。

如果没有额外运动或运动量较小的话，可以把加餐安排上下午，比如脱脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的计划，可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

10. 鲜榨果汁热量高吗?哪些鲜榨果汁热量*低?

高不高关键是看相对于什么，鲜榨果汁这种几乎零脂肪的液体饮品，显然热量不能和主食相比。果汁中富含水溶性维生素和矿物质，还是比较有营养的，但其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鲜榨果汁会比较合适。

建议糖多的鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用，或者兑一半的水。

11. 哪些食物可以作为办公室零食，热量低，又有饱腹感?

作为零食的话，一次 100 千卡比较适合，一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以。其实大量喝水也不错，有时一个人觉得饿也可能是渴了。

12. 有些油炸过花生等坚果类零食，一包的热量大概多少卡路里?

油炸过的和没油炸的坚果热量还是有区别的。坚果的热量其实都不少，因为其中一半左右是脂肪，以花生为例，100 克的花生有 567 千卡，如果是用油烤的热量会更多一些。同样 30 来颗，油炸的大约 170 千卡，水煮的只有 90 千卡。

13. 运动饮料的卡路里有些也挺高，运动后，应该喝什么饮品?

运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小时以内，就不需要特别喝什么饮品，普通白开水就可以了。

14. 哺乳期，又在坚持运动减肥，每日摄入的热量应该是多少?

哺乳期一般建议比怀孕前每天多摄入大约 500 千卡的热量，如果是轻体力活动，大约每日需要 2 300 千卡。

15. 每月减重多少斤是比较合适的速度?

如果是真正的减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7 000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤，因此一个月减 2 公斤是真正健康减肥的速度。

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