90%以上的中国人乳糖不耐受，有你吗

添加日期：2020年5月11日 阅读：6788

很多人都有这样的体验：喝完牛奶后肚子会咕噜叫、不舒服，甚至出现腹胀、腹泻等症状。一开始，我们只是以为喝多了，或者是空腹不宜喝牛奶，甚至是牛奶过敏，直到知道了“乳糖不耐受”。



乳糖不耐受是由于人体内不产生分解乳糖的乳糖酶，导致牛奶中的乳糖不能被顺利消化吸收，从而产生腹胀、腹泻的症状。有研究表示，超过90%的中国人属于有乳糖不耐受，但是这个比例在欧洲仅有5%-20%。

乳糖不耐受是由于人体基因所导致的。但是，乳糖不耐受才是人类基因的正常表现，乳糖耐受才是一种“基因突变”。这是由于乳糖只存在于哺乳动物的乳汁当中，当婴幼儿时期，我们的小肠会分泌足够的乳糖酶，帮助消化母乳中的乳糖。到了断奶的时期(一般2岁左右)，我们的身体就不再分泌乳糖酶，导致一喝母乳就会出现腹胀、腹泻等生理反应，让我们更容易接受断奶的事实。既然绝大部分中国人都有乳糖不耐受，那为什么还普遍鼓励多喝牛奶呢?

这是因为牛奶是优质钙的主要来源，同时含有丰富的蛋白质等其他营养物质，我们居民平衡膳食宝塔推荐国人每天应摄入300g奶及奶制品。

早在2006年，四川大学的一项调查研究发现，80.3%的中国人一餐中完全可以承受6.25g的乳糖(折合下来约为200ml牛奶)，而不产生任何不良症状。而且，同样是乳糖不耐受，不同人之间的个体差异也很大。大多数人都是只有当摄入一定量的乳糖之后才会发生不耐受的症状。每次少量喝牛奶，即使存在乳糖不耐受，可能也没什么特别的表现。只有极少数的人才会摄入少量的乳糖就会有严重的状况出现。

一般在牛奶产品的包装中没有显示乳糖含量，但是我们可以从牛奶中碳水化合物的含量来确定乳糖的含量，营养成分表上每100g含碳水化合物越多，乳糖含量就相对越高。为了避免出现乳糖不耐受的症状，我们也可以采取一些科学的喝奶方法。

01

少量多次喝奶

乳糖不耐受的发生往往与一次性摄入乳糖过多，却无法被完全消化以及吸收进血液而导致的，因此可以少量多次喝奶，从50毫升开始逐渐增加，帮助肠道逐步适应可以有效避免乳糖不耐受。*好再和面包、饼干或馒头等固体食物搭配吃，可“稀释”奶中的乳糖浓度，有效缓解或避免不适症状。

02

避免空腹喝奶

空腹时奶在胃肠道通过的**，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议在正餐时喝奶，也可以在餐后1-2小时内喝奶。

03

用驼奶替代牛奶

驼奶中的蛋白分子只有牛奶的十分之一，脂肪球直径也小于牛奶，并且大小均匀，饮用后更容易被消化吸收。同时，驼奶中不含β-乳球蛋白，没有致敏性，因此喝驼奶也不会导致过敏。并且驼奶中蛋白质、钙、维生素C等营养物质的含量都远高于牛奶，因此用驼奶替代牛奶非常适合乳糖不耐受较为严重的人群。



此前中国居民营养与健康监测结果显示，中国人每日的奶类摄入量只有24.7g，还不及《中国居民膳食指南》推荐的300g的十分之一。虽然造成这一现象的原因是多方面的，但是希望乳糖不耐受不要成为大家不喝奶的理由。

（发布人：jg888）

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